Wer kennt es nicht? Man hat das Gefühl, kaum zehn Treppen steigen zu können, ohne im Sauerstoffzelt zu landen und auch 500 m zu gehen scheint einem wie ein Marathonlauf.
Vor allem nach einem langen Winter überlegt man sich, wie man am besten wieder in Form kommt. Viele entscheiden sich für sportliche Aktivitäten im Freien, Radfahren, Joggen oder Nordic Walken, oder wagen den Gang ins Fitness Studio. Nun gibt es manchmal auch Beweggründe, warum man mit seinem Fitnessdrang nicht ins Freie oder unter Menschen gehen mag. Manchmal ist es einfach der pure Zeitmangel, manchmal auch die Scham, weil da ein paar Kilos zu unattraktiven Dellen geführt haben. Es gibt aber auch Möglichkeiten, in den eigenen vier Wänden wieder fit zu werden.
Bewegung im Alltag
Mit gezielten Strategien, können alle mehr Bewegung in den Alltag bringen, indem man ein paar Gewohnheiten ändert. Wenn man beispielsweise beim Telefonieren hin und her geht, anstatt sich gemütlich in einen Sessel zu parken, hat man sich bewegt. Auch wenn man in der Arbeit oder im Wohnhaus die Möglichkeit hat zwischen Aufzug und Treppenaufgang zu wählen, sollte erreicht man mit der zweiten Option einiges für sein Herz-Kreislauf-Training. Allein, wenn man den Wäschekorb hebt, sollte man achten darauf, wie man es tut, damit das ganze Gewicht nicht auf die Wirbelsäule fällt, sondern fast wie eine Gewichthebeübung wirkt. Dies macht man, indem man aus der Hocke den Korb hebt und nicht aus dem Stand. Überhaupt kann man jede einzelne Haushaltsaktivität bereits für zusätzliche Fitness verwenden, denn Bügeln, Staubsaugen und Fensterputzen verbrennen genauso Kalorien, wie Joggen und Turnübungen. Beim Wäscheaufhängen beispielsweise werden sowohl die Schulter-, Arm und Rückenmuskeln beansprucht, als auch die der unteren Rücken und Bauchpartie beim Bücken. Es gilt einfach bewusst Tätigkeiten auszuführen, um die Wirkung zu erkennen. Auf diese Weise erzielt man gleich einen doppelten Nutzen.
Training mithilfe von Apps
Mit der Arbeit am Computer sind bereits früh Übungen entstanden, mit denen man sich während der Arbeitszeit von der Bildschirmarbeit erholen kann. Zunächst waren es hauptsächlich Übungen für die Augen und die obere Schulterpartie, sowie den Nacken. Mit regelmäßigen Übungen sorgt man auf diese Weise Nacken- und Schulterschmerzen vor. Heute gibt es auch schon Apps, mit denen man einen kompletten Workout zuhause machen kann, ohne dafür in einen Fitness-Club gehen zu müssen. Mit den neuen Smartphones ist dies möglich geworden und man kann unter sowohl kostenlosen, als auch gebührenpflichtigen Apps wählen, je nachdem was man gerne trainieren möchte. Die Palette reicht von Armee-gerechtem Training bis zu Yoga. Viele der Apps verfolgen den Fortschritt und helfen damit auch das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. An dieser Stelle darf man auch die Spielkonsolen nicht vergessen, die mit verschiedenen Spiel- und Tanzprogrammen auch zur Fitness beitragen und dabei einen sehr hohen Spaß-Faktor haben. So können Tanzbegeisterte mit „Just Dance“ das Tanzbein schwingen und dabei ganz viele Kalorien verbrennen, während man mit Programmen wie „Kinetic“ gezielte und teils sehr anspruchsvolle Bewegungen nachvollziehen muss.
Gezielte Übungen in den eigenen vier Wänden
Auf Bewegfaule können durchaus 5-10 Minuten am Tag zu Hause in einige gezielte Übungen investieren und auf diese Weise an Fitness gewinnen. Dafür braucht man auch keine teuren Geräte, es reicht, wenn man bestimmte Übungen richtig und konsequent über einen längeren Zeitraum hin durchführt. Je nachdem, was das eigene Trainingsziel ist, welche Muskelgruppe man trainieren möchte und ob man mit oder ohne Geräte trainiert, gibt es einzelne Übungen, mit denen man schon bald erste Erfolge sieht. Bereits mit einem klassischen Ausfallschritt, den man in einer dreifachen Folge am Anfang sechs Mal mit jedem Bein wiederholt und der klassischen Kniebeuge mit der gleichen Übungsfolge für die Bein-, Waden- und Gesäßmuskeln, erzielt man einen unglaublichen Effekt. Dafür benötigt man keinerlei Zubehör. Man kann sich einen Rucksack als Gewicht umhängen, um den Erfolg zu steigern. Mit Beckenhebeübungen übt man Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Um die Brustmuskeln zu stärken, reicht wenn man die Handflächen gegeneinander drückt, während man die Ellbogen nach oben gehoben hält. Diese ganze Übungsfolge kann man um seitliches Beinheben und Treppensteigen erweitern. Dafür benötigt man keine Geräte. Mit einfachen Hanteln, oder gefüllten Pet-Flaschen als Ersatz, kann man den Effekt mancher Übungen für die obere Körperpartie verstärken. Auch wenn man jeden Tag nur einige anscheinend einfache Übungen macht, wie zum Beispiel die Beine abwechselnd anzuheben und zu senken, stellt sich nach einiger Zeit eine bemerkenswerte Veränderung der entsprechenden Muskelpartie ein. Genauso ist es mit dem Anheben der Beckenpartie. All diese Übungen sehen einfach aus und scheinen zunächst nichts zu bewirken, aber sie formen die Tiefenmuskeln und mit der Zeit ist der Erfolg auch äußerlich sehr wohl sichtbar.
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